А теперь вдохните (с закрытыми глазами) медленно и бесшумно как бы от большого пальца левой ноги вверх до бровей и выдохните как бы от бровей вниз по правой стороне тела до пальцев правой ноги. Так дышите 6–10 раз. Затем обратите внимание на выдох. Вы почувствуете, что во время выдоха дополнительно расслабляются мышцы рук, шеи, туловища и ног. После определенного навыка у вас во время выдоха появиться приятное ощущение теплоты, которая как бы волной течет по рукам, а затем и по ногам. Отметим, что во время удлиненного выдоха необходимо мысленно произносить: «Теплеют руки, теплеют ноги».

Это дыхательное упражнение способствует не только приобретению навыка произвольного общего расслабления мышц, но и снимают чрезмерное нервно-психическое напряжение.

Аутогенная тренировка или метод прогрессивной релаксации.

Аутогенная («аутос» – сам, «генезис» – возникновение, происхождение) тренировка относится к активным психотерапевтическим методам воздействия на регуляцию непроизвольных функций организма. Под аутогенной тренировкой понимается овладение системой приемов, с помощью которых человек приучается в определенных пределах самостоятельно управлять психоэмоциональным состоянием и тем самым обеспечивать лучшее качество и большую эффективность своих действий в напряженных жизненных ситуациях. При помощи аутогенной тренировки человек может совершенствовать практически все психические функции, в том числе волю, творческую фантазию, восприятия, память. Таким образом, человек активно воздействует на самого себя, способствует лучшему развитию своих психофизиологических возможностей. Возможность нормализации функций высшей нервной деятельности, вегетативных функций и эмоциональной сферы при помощи несложных приемов делает аутогенную тренировку довольно распространенным методом, имеющим большое число сторонников. Им с успехом пользуются спортсмены, космонавты и представители других самых различных профессий. Зарождение и внедрение метода аутогенных тренировок связывают с именем немецкого психотерапевта Иоганна Шульца (1932 г.), но в нашей стране официальное признание эффективности аутогенных тренировок как действенного лечебного и психопрофилактического метода состоялось на IV Всесоюзном съезде невропатологов и психиатров (1963 г.).

Применяя упражнения аутогенной тренировки, можно достигнуть значительного расслабления поперечнополосатой и гладкой мускулатуры и общего покоя.

Аутотренинг, как правило, проводится с закрытыми глазами в одном из следующих поз:

1. В позе «кучера», при которой, сидя на стуле, следует наклонить туловище вперед, опустить на грудь голову, закрыть глаза, удобно поставить ноги на полную ступню, а руки положить на передние поверхности бедер и расслабить мышцы и связки. При этом весь груз тела без мышечного напряжения переносится на связочный аппарат позвоночника.

2. Полулежа в кресле с высоким подголовником и подлокотником.

3. Лежа на спине, подложить под голову невысокую подушку, руки слегка согнуть в локтевых суставах и расположить вдоль туловища ладонями вниз, ноги несколько развести и развернуть кнаружи.

Занимая исходное положение, следует принять максимально удобную позу, при этом должно исключаться любое, даже минимальное напряжение мышц. Исключаются также внешние раздражители, особенно на первых занятиях, такие, например, как шум, свет, застегнутый воротник, тесная одежда, затянутый брючный ремень и т.п.

Тренировка состоит из шести упражнений, которые составляют комплекс аутотренинга низшей ступени. Важно выдерживать строгую последовательность усвоения упражнений, т.к. усвоение предыдущего является условием освоения последующего. Формулы самоприказы произносятся мысленно вслед за врачом или самостоятельно.

© Цель первого упражнения («тяжесть») – достижение максимального расслабления поперечнополосатой мускулатуры путем внушения ощущений мышечной тяжести. Усвоением упражнения является генерализация ощущения тяжести – распространение его на все тело. Формула произношения: моя правая (левая) рука (нога) тяжела. Оби руки (ноги) тяжелые.

Инженерно-психологические требования к СЧМС. Требования к органам управления
ИП требования – требования к СЧМС, определённые характеристики человека и необходимые для его эффективности и безопасности деятельности. Органы управления – элементы рабочего места оператора, которые обеспечивают ввод исполнительных команд в машину. 1) ни одна рука оператора не должна быть перегружена 2) группировка в связи с последо ...

Агрессивность и взаимодействие со сверстниками
Игра со сверстниками дает детям возможность научиться агрессивным реакциям (например, пущенные в ход кулаки или оскорбление). Агрессивных детей сверстники не любят и часто навешивают на них ярлык «самых неприятных». Такие дети демонстрируют агрессивное поведение такое, как вербальное (угрозы, ругательства), физическое (удары, пинки), в ...

Формы и методы работы с несовершеннолетними
Вся деятельность социальной работы с детьми и подростками девиантного поведения строится с учётом изучения потребностей, психического состояния, гендерного аспекта. В ходе практики мною и специалистом по социально-педагогической деятельности было проведено тестирование и анкетирование подростков Железнодорожного района г. Ульяновска. Вс ...